年菜抗氧化 吃出免疫力
今年年假長達九天，許多人都開始規劃返鄉出遊，南來北往，人潮聚集，更是要當心流感上身，打疫苗外，加上運動、飲食、休息、舒壓等，都能幫助提升免疫力。因此特別規劃抗氧化年菜，讓您吃出免疫力。
抗氧化年菜
1.健康紅燒獅子頭
＊材料：脥心肉、山藥、老豆腐、豆渣、包白菜、蔥、薑。
＊作法：
（1）將山藥成細粒，蔥切末，薑切末、老豆腐壓碎備用。
（2）脥心肉切成絞肉，依同一方向攪拌至有粘性後加入(1)的食材混合均勻，放適量鹽和醬油。
（3）加蛋黃至(2)依順時針方向混合均勻。
（4）把肉餡捏成圓形的小丸子。
（5）水滾，放入丸子，成形後撈起。
（6）另起鍋爆香薑、葱，加丸子與包白菜以醬油調味，燒沸後改小火燜燒。
＊特色：健康不油炸、增加纖維含量(山藥、包白菜、豆渣)、減少動物性膽固醇(增加豆腐代替絞肉)、縮小肉丸的大小，較符合健康的觀念。
＊營養價值：
A. 山藥、豆渣、包白菜：增加纖維含量。
B. 包白菜：含有含硫配醣體
I. 引朵：經過人體腸道中細菌分解後，會轉換成I3C，可調解肝臟解毒酵素之活性，提升免疫力。
II.異硫酸氫鹽：加速致癌物排出體外，抑制腫瘤細胞分裂，甚至誘發癌症細胞死亡。
C. 山藥：對於許多慢性病都有益處，如降膽固醇、降血糖、血壓穩定、骨質疏鬆等。
2. 醉蝦
＊材料：蝦子、紹興酒、甘草、紅棗、黃耆、蔥、薑。
＊作法：
（1）準備一個深鍋，放入水、紅棗、黃耆、甘草，煮約20分鐘，再加入枸杞和鹽、糖後，再加入紹興酒。
（2）另備一個鍋，將蔥、薑、少許加入，待水滾後，將蝦放入煮約3分鐘後撈起，直接放入紹興酒醃料中，醃泡一天。
＊特色：低油烹調。
＊營養價值：
A. 蝦子：海鮮中的鋅、鎂、硒、銅可促進免疫力。
B. 黃耆：增強巨噬細胞功能，增強細胞免疫力，促進淋巴細胞轉化。
3. 人蔘雞湯
＊材料：土雞、圓糯、松子、紅棗、西洋蔘、蒜頭。
＊作法：
（1）將雞洗乾淨後，加入圓糯、松子、紅棗，固定雞肉避免漏餡。
（2）將雞放入鍋中，加水蓋過食物表面，放入紅棗、西洋蔘，以中大火煮滾後，再轉小火慢慢滾。
＊特色：調節情緒穩定度，增強免疫力。
＊營養價值：
A. 蔘：可促使抗體生成，加強肝臟網狀內皮細胞的吞噬作用，促使干擾素生成增加。
B. 雞：動物性蛋白質，含較多的維他命B6。
C. 蒜：大蒜中的有機硫化物(蒜素)、類黃酮素都是很好的抗氧化物質，具有強力的殺菌作用，可活化肝臟中的解毒酵素。
D.松子：含有不飽和油脂，人體必需的脂肪酸與維生素E，其中維生素E有助於抗體製造與T細胞活動，以清除病毒、細菌及癌細胞。
4. 清蒸魚(鱸魚)
＊材料：鱸魚一條、蔥、薑、蒜、紅辣椒。
＊作法：以鹽抹魚身，蔥、薑、蒜、紅辣椒切絲，放魚於身上，入電鍋蒸熟。
＊特色：無油烹調、低溫烹煮，保留最大營養價值。
＊營養價值：
A.鱸魚：海鮮中的牛磺酸可強化巨噬細胞，提升免疫力。
B.蔥、薑、蒜、紅辣椒等辛香料：殺菌和抗發炎。大蒜中的揮發油等成分，可活化巨噬細胞，加強免疫力；薑含薑辣素、薑烯酮等揮發性物質，可排出病菌產生的毒素。
5. 涼拌菜
＊材料：包白菜心、花生、豆乾、蒜苗、香菜、紅辣椒。
＊作法：將上述食材切絲混合均勻，以醬油、醋、鹽做調味。
＊特色：清爽不油膩，多膳食纖維、不含膽固醇。
＊營養價值：
A.白菜心：含有β-胡蘿蔔素、葉黃素、胡蘿蔔硫素、檞皮素、楊梅素、木犀草素、山奈酚等成分，都是很好的抗氧化物質。
B.蒜苗：含檞黃素及硒抗氧化，可活化巨噬細胞，加強免疫力。
C.豆乾：提供優質的植物性蛋白質，含有人體必需胺基酸，能提供人體免疫系統中白血球和抗體的主要來源，其中的植物素具有抗氧化、抗發炎的多重效果。
6. 燴什錦
＊材料：青花菜、玉米筍、香菇、雪白菇、海參、紅蘿蔔、蒟蒻片、甜豆莢、蔥。
＊作法：
（1）將蔥和香菇爆香後，加入烏參，再以醬油、鹽煨入味。
（2）其餘食材切片後放入鍋中，一起拌炒，加少許鹽和醬油調味。
＊特色：熱量低纖維高。
＊營養價值：
A.青花菜：十字花科的模範生，有多種植物素能抗氧化，抑制異常細胞形成。同時維生素C含量高，每100公克就有69毫克，行政院衛生署成人的每日維生素c建議量為100豪克，就佔了7成的來源。維生素C能保護細胞不受自由基傷害。
B.海參：脂肪、膽固醇少，含有有多醣體可降低低密度膽固醇。
C.菇：菇類的水溶性纖維質高，可在消化道中減緩膽固醇和油脂的吸收，並且能幫助排便。含有的多醣體活化巨噬細胞，調節體內免疫反應。
D.以蒟蒻片的口感代替花枝，減少膽固醇和尿酸的攝取量。
E.玉米筍、紅蘿蔔、甜豆莢、青花菜、香菇、美白菇:都是含纖維高降膽固醇的好幫手。
7. 免疫甜湯
＊材料：薏仁、蓮子、桂圓、白木耳、百合、黑糖。
＊作法：
（1）將薏仁、蓮子、百合、白木耳泡水至軟。
（2）將所有食材放入電鍋中，加水燉煮至爛，最後加一點黑糖調味。
＊特色：高纖雜糧，複合性碳水化合物含有維生素B群，維生素B群能增強體力與促進身體代謝正常。
＊營養價值：
A.百合：可提高淋巴腺細胞轉化率，增強免疫力。
B.白木耳：提供膳食纖維，刺激腸道蠕動，促進排便，降低腸道致癌物。
最後營養師李婉萍提醒，抗氧化年菜主要是在年菜中加入包白菜、海鮮、蔘、青花菜、菇類、等能含有豐富β胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鋅、鎂、硒、多醣體等營養素，並且增加蔬菜攝取量，蔬菜中的植物素提升抗氧化能力，增強免疫系統。這些食材做法，可依家庭喜好做變化，符合全家人的口味。同時，避免過量食用油炸、加工食品等會增加自由基，增加身體負擔的食物；即使在假期中，也要儘量維持生活作息的正常，才能有效抗氧化，提升免疫力，健康有活力。
【發稿人】榮新診所營養師 李婉萍
【發稿日】99年01月28日（星期四）