循環式肌肉適能訓練
您家中有年長者嗎？您發現了他們走路的速度變慢，拿東西的力量也減弱了？如果家中長輩走路慢過了頭，要當心可能是未來日常活動無法自理的前兆！
書田診所物理治療科主任蔡佩玲指出，研究指出，隨著年齡的增加肌肉力量會逐漸減少，走路速度會逐漸變慢。肌力的下降會造成動作困難導致走路速度變慢，而日常走路速度的快慢更可以預測未來的健康狀態、功能喪失的程度、甚至於死亡率。
健康惡化、未來日常活動無法自理有哪些前兆？蔡佩玲說，當家中長者出現無預期的明顯體重減輕、經常感到疲憊及衰弱、身體活動量減低，且合併有肌力下降、行走速度變慢，就要當心！
蔡佩玲表示，若是長輩無法在17秒內順利完成連續5次的起立坐下、走路速度小於0.8公尺/秒，就應儘早就醫檢查是否有老年衰弱的問題。
蔡佩玲建議，每週進行至少2天的「循環式肌肉適能訓練」，每次進行四項活動：
（一）起立坐下：雙手抱胸，背打直，坐椅子的前1/2。維持雙手抱胸，緩慢起立至腳站直，再坐下，重複10次。
（二）抬左、右腳：保持站姿，若怕不穩手可扶牆，輪流將左右腳抬起至腰際，各做10次。
（三）墊腳尖走路：手扶牆壁、墊腳尖前、後走路10公尺，重複3次。
（四）抬手握力訓練：雙手握緊海綿或彈力球，手臂向前伸直，再往頭頂伸展，重複10次。手臂向兩側伸展，再往頭頂伸展，重複10次
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藉由增加重複次數、漸進性的阻力、上下肢肌肉群交替訓練可有效達到訓練效果。有助於強化肌力、提升走路速度、達到健康維持與促進。
最後，蔡佩玲提醒，平時養成執行循環式肌肉適能訓練的習慣，能維持良好肌肉適能狀態及走路速度，有助於長輩促進日常生活功能達到更好的生活品質。
【發稿人】書田泌尿科眼科診所物理治療科主任 蔡佩玲
【發稿日】103年04月16日（星期三）
【撰稿單位】公關組
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