膝部的保健與運動
一、日常生活注意事項：
1. 走路時避免連續走半小時以上，如果必須徒步遠行、逛街，每站走半個小時最好能「歇歇腳」，休息一會兒再走。在膝蓋疼痛時，站走等承重性活動，宜儘量減少。
2. 儘量減少爬山、上下樓梯等膝部需不斷伸直、彎曲的承重性活動。
3. 避免長時間半蹲、完全蹲或跪的姿勢，例如蹲馬步、蹲著清洗或跪著擦地板等。
4. 多利用工具與設備以減少膝蓋的負擔。例如：走路時使用拐杖或助行器分擔膝部負擔；較重的物品以推車代替手提；上、下樓梯儘量搭電梯或利用扶手支撐。
5. 儘量避免長時間穿著高跟鞋，長時間走站選擇厚底、吸震效果較佳的鞋子。
6. 座椅高度不要太矮，以減少站起時的困難。盤腿與長時間坐較低的椅子會使膝關節彎曲，造成膝關節軟骨過度受壓。
7. 座椅儘量要有扶手，以便站起時能利用扶手給予輔助，使動作更省力。使用蹲式馬桶要利用扶手維持姿勢或輔助站起，以減少膝關節不適。
8. 由坐到站時，應先慢慢彎曲及伸直膝關節數次以暖身，使關節在承擔體重前先減輕其僵硬程度，之後再站起來。
9. 若無法避免上下樓梯時，可試著一次一階，好腳先上樓梯，壞腳先下樓梯。
二、護膝使用：
若平時走路、上下樓梯、坐站過程中已有疼痛，建議穿著護膝以減少疼痛，並可避免其他關節，例如踝、髖關節，出現代償動作之不適。護膝選擇以兩側有軟鋼條支撐且前方髕骨處有開口為佳。
三、急性期處理：
有明顯紅、腫、熱、痛即為急性發炎期，通常會持續2~3天，此時適當的冰敷能有效控制疼痛、減緩發炎。單次冰敷為15~20分鐘，可稍休息觀察後再繼續冰敷，若疼痛無減緩，宜及早就醫。若站立時有明顯疼痛，建議使用腋下拐杖為行走輔具，以減輕關節負重。
四、運動時注意事項
1. 全身的運動儘量選擇和緩、不需承重、不屈膝的活動，例如游泳、固定式腳踏車等。
2. 騎腳踏車儘量避免阻力太大或坡度太陡，座椅應調高以減少膝關節彎曲的壓力。
3. 運動量以逐漸增加為原則，運動時若感到關節疼痛就應立即停止。
4. 運動前要先熱身，以增加肌肉關節之柔軟度，並減輕僵硬及疼痛。運動後若有不適，可以冰敷以減緩發炎機會。
五、膝部運動
◎ 大腿肌力加強運動
1.股內斜肌
坐於床上背靠牆，枕頭置於膝下及兩膝之間，
兩膝夾枕頭並同時下壓伸直膝蓋，維持10秒後
放鬆，重複10次，3回／天。
2.股四頭肌
坐在椅子上，手給予身體支撐。輕輕抬起小腿將彎曲
的膝部伸直，但大腿不能抬離椅面，維持10秒後放下
，重複10次，3回／天。此運動可在躺姿或站姿下進
行，坐姿時也可從矮凳上抬腿。
（運動時要注意腰薦部支撐）
◎ 腿後肌群牽拉運動
站姿：手推牆或扶椅背，雙腳前後打開作弓箭步狀，身體重心維持在兩腳中間，勿將重心放在前腳。注意前腳膝部勿過度彎曲，將後腿膝蓋伸直、腳跟緊貼地面且腳尖朝向正前方，使小腿後側或膝窩感覺緊繃並停留10秒，牽拉力道不可過度。
重複10次，雙腳輪流進行，2回／天。
(牽拉時避免彈震雙腳，以免拉傷。)
膝部的保健與運動.pdf