腳踝扭傷的預防與保健
腳踝扭傷是發生率非常高的日常生活傷害，若未妥善處理，約有七成的人會復發，進而發展為慢性腳踝不穩，不可不慎；但若經過完整的治療，預後也是相當良好，所以扭傷後的復健運動是非常重要的。
一般來說，造成腳踝扭傷的危險因子有：肌肉強度下降、本體感覺以及平衡感不佳、腳踝活動範圍過小。所以傷後復建應該要針對以上問題做出處理，才能有效預防腳踝扭傷再次發生。
► 急性期的處理
在傷害發生後的48~72小時內為急性期，可以依POLICE原則做處理，防止二次傷害的發生。
P (Protection，保護患部)
在傷害發生的初期，我們應該盡量保護患部，避免受傷部位再次受傷；所以我們可以使用彈性繃帶、護踝…等護具限制活動度，保護腳踝。
OL (Optimum Loading，適當的負荷)
由於完全休息的情況下，會造成神經支配肌肉的能力下降，進一步使肌肉萎縮、本體感覺喪失，所以保護患部不表示完全不能活動，而是在有保護的範圍內，儘量避免過度的活動與承重。
I (Ice，冰敷)
受傷後常伴隨有紅、腫、熱、痛的發炎反應，適當的冰敷可以減輕疼痛，但注意冰敷並不是越久越好，過度的冰敷可能造成新陳代謝下降影響恢復的速度，也可能造成神經傳導速度下降，影響神經肌肉控制的能力。單次冰敷以15~20分鐘，休息後再持續冰敷。
C (Compression，加壓)
加壓亦可增加組織內壓力，使血管緊縮，減少腫脹。
E (Elevation，抬高患部)
受傷後，儘可能地使受傷部位放置在高於心臟水平的位置，利用重力幫助血液回流心臟，避免加重腫脹。
► 運動治療
腳踝幫浦運動(Ankle Pumping Exercise)
在患肢抬高於心臟的情況下，做腳踝上下屈曲的
動作，利用肌肉的收縮，將滲入組織造成腫脹的
血液擠回靜脈，減少腫脹。
主動活動度運動(Active Range of Motion Exercise)
在無痛的範圍內，盡量做出腳踝上、下、左、右的活動，
可以使用腳踝寫英文字母A~Z的方式，訓練各個方向的
範圍，避免腳踝活動度下降與沾黏。
肌力訓練(Muscle Strengthening)
在扶著牆壁的情況下，雙腳做出墊腳尖的動作，快上慢下，
訓練腳踝後側之肌力。
腳踝扭傷的預防與保健.pdf