肘部傷疼的預防與保健
► 外側肘部傷疼（俗稱網球肘）
發生疼痛的部位在肱骨外上髁﹙肘關節的外側﹚，為伸腕肌肌腱發炎。主要特徵是手肘
外側局部疼痛及前臂痠軟無力。
病因：由於過度重覆使用或瞬間用力不當造成肌腱受傷。
症狀：手肘外側會有壓痛點，在提重物、手洗衣物、扭毛巾、使力轉門把或運動時會有
手腕或手肘使不上力的感覺甚至感到劇烈疼痛。通常症狀會在幾個月內反覆發
生，嚴重時甚至會影響日常生活。
► 內側肘部傷疼（俗稱高爾夫球肘）
與網球肘相反﹐發生疼痛的部位在肱骨內上髁﹙肘關節的內側﹚，為曲腕肌或旋前肌肌
腱發炎。主要特徵是手肘內側局部疼痛及前臂痠軟無力。
病因：由於過度重覆使用或瞬間用力不當造成肌腱受傷。通常是過度手腕扭轉或重複手
指握緊造成。
症狀：手肘內側會有壓痛點﹐在抓握時手腕或手肘會有使不上力的感覺甚至感到劇烈疼
痛。通常症狀會在幾個月內反覆發生，嚴重時甚至會影響日常生活。
◎ 急性期的處理
1. 受傷後48~72小時為急性期，此時期患部可能有明顯紅、腫、熱、痛及動作受限。
2. 冰敷，每次約15分鐘﹐可降低發炎減緩疼痛。
3. 儘量休息，停止所有會使患部疼痛的動作與活動。
4. 全天穿戴護肘，注意穿戴位置與緊度，若出現手部腫脹或皮膚顏色變紫，則需鬆開
重戴。每次穿戴約2~3小時後鬆開數分鐘休息一下﹐睡覺時不需要戴。
◎ 慢性期的處理
1. 此時期發炎逐漸減緩，伴隨有組織沾黏導致動作受限及疼痛無力。
2. 配合自我按摩.牽拉運動及肌力訓練以恢復功能。
3. 早晚熱敷15-20分鐘。
4. 提重物、做家事或運動時可配戴護肘保護。
5. 避免會使患部疼痛加劇的活動。若無法避免，可將活動分段完成。例如：每30分鐘休息10分鐘，活動完成後立即給予患部冰敷5分鐘。
◎ 運動治療
1. 牽拉運動：（急性期或較痛的時候）每天至少2次以上緩和的牽拉運動。
a. 外側肘痛：患側手臂往前伸直，手掌自然垂下﹐用另一隻手柔和的向下彎曲手背，感到前臂外側肌肉緊繃即可。停留10秒後放鬆﹐每次約5~10下。
b. 內側肘痛：患側手臂往前伸直﹐手掌自然垂下﹐用另一隻手柔和的向上彎曲手掌，感到前臂內側肌肉緊繃即可。停留10秒後放鬆﹐每次約5~10下。
2. 肌力運動：（慢性期或較不痛的時候）每天至少2次以上緩和的肌力運動，慢慢增加力量與次數。
（可從穿戴護具時開始進行）
a. 外側肘痛：掌心向下握住重物(如啞鈴或水瓶)，手腕向上抬起停留10秒後再慢慢放下﹐重複10下後休息，可量力而為增加次數。
b. 內側肘痛：掌心向上握住重物(如啞鈴或水瓶)，手腕向上抬起停留10秒後再慢慢放下﹐重複10下後休息，可量力而為增加次數。
3. 戴護具
a. 外側肘痛：穿戴位置為距離手肘外上髁下方三指幅肌肉處﹐拉緊時患側手可握拳使肌肉繃緊後﹐拉緊護具以不滑落為原則。
b. 內側肘痛：穿戴位置在距離手肘內上髁下方三指幅肌肉處﹐拉緊時患側手可握拳使肌肉繃緊後﹐拉緊護具以不滑落為原則。
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