背痛的預防及運動
背痛是現代人最常見的問題，雖然它很少直接影響或危及生命，但對生活品質的影響極為深遠。隨著醫學進步、平均壽命延長，活得長更要活得好，因此背痛的保健與預防更顯重要。
► 注意日常姿勢
1. 站：站時抬頭挺胸、背部打直、縮小腹。不要挺出肚子、不宜穿高跟鞋、以避免腰椎前凸、注意工作檯面之高度，應配合正常直立站姿。
2. 坐：臀部靠椅背，兩腳踏平地，髖、膝、踝均應略大於九十度之彎曲。應善用下背圓枕墊及扶手。（如下圖）
3. 臥：避免趴睡太久，床不可太軟，枕頭不可太高、太硬。避免睡過軟、凹陷、無支撐的床墊。於側睡時，雙膝可彎起，平躺時，雙膝下墊小枕頭及睡前局部熱敷，均有助背部肌肉放鬆改善疼痛。
4. 搬取物品：
♦ 拿物品時，儘量向前走一步，不要俯身彎腰去拿。
♦ 撿東西時應正面屈膝，不要彎腰或側身去撿。
♦ 取高處物品時用矮凳協助，不要踮腳。
♦ 避免抬重物。
5. 用長柄掃把、拖把做清潔工作，儘量避免彎腰去做。
6. 刷牙、洗臉時膝微彎，不要彎腰，洗頭時亦儘量避免彎腰。
7. 穿鞋可坐著翹腳穿或蹲下穿，儘量避免彎腰。
8. 整理床單時跪或蹲下整理，儘量不要彎腰。
9. 工作性質須久坐者，應常改變姿勢，或短暫移動，最好15~30分鐘小動 一下，2個鐘頭大動一回。
10. 駕駛或長途旅行，坐下時背部應緊靠椅背，可給予背墊等支持物。開車時方向盤勿距離太遠。
11. 由床上起身，先側躺再坐起。
► 運動
♦ 急性疼痛時，要多臥躺休息；起身後配合穿戴護腰，以提供腰部支撐。
♦ 慢性期要配合運動治療，以恢復正常活動。
注意事項：運動前，可先局部熱敷20分鐘以加強運動效果。建議每天早、晚各作一回。但若運動後有不適的症狀，先暫停詢問醫師或物理治療師。運動時請切勿憋氣。
◎ 腹肌運動
改良式仰臥起坐
目的：加強臀肌及腹肌力量，降低腰椎前屈角度增加腰薦椎活動度。
步驟：
1. 正躺，膝蓋微彎曲，兩手放在身體兩側。
2. 頭肩稍抬起，離床即可，腰背仍平躺在床面。
3. 感覺腹肌緊繃，維持住10秒，再緩慢放下。
4. 記得用力時請勿憋氣，保持正常呼吸。
5. 逐步增加次數，可自5次/回，漸增至15次/回即可。
◎ 背肌運動
膝胸運動
目的：牽拉下背及臀部肌肉。
步驟：
1. 雙手抱雙膝儘量靠近胸部，頭部及上半身不要抬起。
2. 維持住10秒，再放鬆。
3. 修正動作：可雙膝輪流做。
4. 每回運動，可做5~15次。
仰背運動
目的：加強背部肌力。
步驟：
1. 俯臥於床上，於腹下墊枕頭。
2. 雙手平貼身體兩側，以上背的力量，將身體慢慢向上挺住約10秒。
3. 上半身抬高至下巴與雙肩離開床面即可，眼睛看床面。
4. 注意頸部不須做出仰頭的動作。
5. 若無不適，可逐漸增加至每回15次。
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