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腳踝扭傷的預防與保健

           腳踝扭傷是發生率非常高的日常生活傷害,若未妥善處理,約有七成的人會復發,進而發展為慢性腳踝不穩,不可不慎;但若經過完整的治療,預後也是相當良好,所以扭傷後的復健運動是非常重要的。

一般來說,造成腳踝扭傷的危險因子有:肌肉強度下降、本體感覺以及平衡感不佳、腳踝活動範圍過小。所以傷後復建應該要針對以上問題做出處理,才能有效預防腳踝扭傷再次發生。

► 急性期的處理

在傷害發生後的48~72小時內為急性期,可以依POLICE原則做處理,防止二次傷害的發生。

P (Protection,保護患部)

在傷害發生的初期,我們應該盡量保護患部,避免受傷部位再次受傷;所以我們可以使用彈性繃帶、護踝…等護具限制活動度,保護腳踝。

OL (Optimum Loading,適當的負荷)

由於完全休息的情況下,會造成神經支配肌肉的能力下降,進一步使肌肉萎縮、本體感覺喪失,所以保護患部不表示完全不能活動,而是在有保護的範圍內,儘量避免過度的活動與承重。

I (Ice,冰敷)

受傷後常伴隨有紅、腫、熱、痛的發炎反應,適當的冰敷可以減輕疼痛,但注意冰敷並不是越久越好,過度的冰敷可能造成新陳代謝下降影響恢復的速度,也可能造成神經傳導速度下降,影響神經肌肉控制的能力。單次冰敷以15~20分鐘,休息後再持續冰敷。

C (Compression,加壓)

加壓亦可增加組織內壓力,使血管緊縮,減少腫脹。

E (Elevation,抬高患部)

受傷後,儘可能地使受傷部位放置在高於心臟水平的位置,利用重力幫助血液回流心臟,避免加重腫脹。

 

► 運動治療

 

腳踝幫浦運動(Ankle Pumping Exercise)

在患肢抬高於心臟的情況下,做腳踝上下屈曲的

動作,利用肌肉的收縮,將滲入組織造成腫脹的

血液擠回靜脈,減少腫脹。

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主動活動度運動(Active Range of Motion Exercise)

 

在無痛的範圍內,盡量做出腳踝上、下、左、右的活動,

可以使用腳踝寫英文字母A~Z的方式,訓練各個方向的

範圍,避免腳踝活動度下降與沾黏。

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肌力訓練(Muscle Strengthening)

 

在扶著牆壁的情況下,雙腳做出墊腳尖的動作,快上慢下,

訓練腳踝後側之肌力。

 

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腳踝扭傷的預防與保健.pdf

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