青春回不來，肌肉回得來
一名62歲女性，抱怨經常背部及腰部酸痛，手臂酸麻，使用止痛藥膏情形會改善，但不久即復發。她每天在小吃店工作，必須站立九個小時，雙手不斷地作活。沒有運動的習慣。診斷為長期不運動及老化造成的肌肉萎縮，以致無法負荷原來工作，造成肌肉受傷，囑咐患者請假休息，並給予消炎止痛藥。下次回診情形大為改善，建議患者應該避免或減少工作時數，等肌肉不再酸痛後，要定期運動，以逆轉肌肉萎縮的現象。
30歲後小心肌肉萎縮就開始！書田診所家醫科主任醫師周明文表示，成年人30歲之後，開始有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2-4 %。退化速度會隨著年紀的增大而加速。有運動習慣者，可減緩退化速度。
肌肉萎縮的徵兆？周明文說明，隨著年齡增長，肌肉可能慢慢流失，三十幾歲時多無症狀，四十至六十歲經常腰酸背痛，或肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。
簡易居家檢查方法是「計時起立行走試驗」，請老人家從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20 秒可能有肌少症。如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。
如何治療或預防肌肉的萎縮？周明文表示，在營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2-1.5g的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，它除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
此外，規則地運動也非常重要。人的肌肉有「用進廢退」的特點。所以任何年齡層都應該建立運動的習慣。對於長期不運動的人，不管年紀多大，肌肉萎縮的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲。
周明文說明，任何運動都可以減緩肌肉的退化，其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效，建議每週作一至兩次。阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群。前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練。核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。
最後周明文提醒，青春回不來，肌肉回得來。補充蛋白質及維他命D，配合規律運動，除了可以預防肌肉萎縮外，更可強壯肌肉。但任何運動都必須循序漸進，不要勉強，以避免運動傷害，尤其是年長者，更要特別小心。若本身有慢性疾病，尤其是心肺疾病，則應請教醫師，以了解自己的極限，選擇適當的運動。
【發稿人】書田診所 家醫科主任醫師 周明文
【發稿日】109年07月28日（星期二）
【撰稿單位】公關組
最後更新日期:2020/7/29 下午 05:09:00